Réfléchissez à vos besoins. Prenez en compte des éléments tels que votre emploi du temps, si vous êtes toujours en déplacement, vos préférences alimentaires (avez-vous un penchant pour les sucreries, aimez-vous grignoter, etc.) Cela peut vous aider à déterminer les mesures à prendre pour rendre vos choix alimentaires plus efficaces et moins stressants. Cela peut également vous aider à gagner du temps et à rendre votre expérience dans la cuisine plus relaxante !

Ce que vous pouvez faire :

• Lavez et hachez vos fruits et légumes à l’avance
• Préparez vos en-cas à l’avance !
• Facilitez-vous la vie en ayant des collations saines rapidement accessibles et prêtes à emporter

Voici quelques options d’en-cas sains sur le pouce et/ou à la maison !

Vous avez un penchant pour les sucreries ? Essayez-les !

• Pudding à la noix de coco et au chia
• Noix et fruits secs ou des barres de céréales au chocolat noir
• Boules d’énergie ou des barres de céréales
• Baies recouvertes de yaourt glacé
• Fruits avec beurre de noix
• Sauce aux pommes

Vous préférez le salé ? Découvrez les en-cas salés !

• Pois chiches épicés au four
• Légumes et houmous
• Tartinade à l’ail et à la feta avec craquelins
• Beignets de courgettes avec sauce au yaourt
• Bouchées de chou-fleur
• Popcorn maison au chocolat noir

Lorsque vous préparez vos en-cas, n’oubliez pas les portions – vous pouvez utiliser le guide pratique des portions (voir la section sur la taille des portions) ou utiliser des outils de mesure, comme des tasses et des cuillères graduées !

TRUCS ET ASTUCES

• Ayez quelques recettes de base. Lorsque vous êtes pressé par le temps, mais que vous souhaitez tout de même un repas chaud et sain, avoir des recettes prêtes à l’emploi qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation et qui peuvent être préparées à partir des produits de base de votre garde-manger sont excellentes. Essayez d’inclure un repas de base 2 à 3 fois par semaine comme un plat de pâtes, une soupe, etc.
• Essayez un lundi sans viande ! Une excellente façon d’essayer de nouvelles recettes végétariennes/végétaliennes, d’obtenir un repas plus riche en fibres – et de mettre les aliments végétaux à l’honneur !
• Passez une journée « restes ». Choisissez un (ou plusieurs) jours par semaine pendant lequel vous créez vos repas à partir de vos restes. Vous pouvez utiliser vos restes d’ingrédients pour des choses comme des ragoûts, des frittatas, etc.

Préparation des repas

Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous entendez « préparation de repas » ?

Vous imaginez peut-être travailler dans une cuisine un dimanche, préparer les repas pour toute la semaine, mais ne désespérez pas ! La préparation des repas ne doit pas nécessairement être pénible. Ce devrait être le contraire, et vous faire gagner un temps précieux ! Vous pouvez choisir l’élément de préparation des repas que vous souhaitez mettre en œuvre dans votre vie – ne vous laissez pas tromper, vous n’avez pas besoin de suivre des règles prédéterminées pour pouvoir préparer les repas.

Voici quelques conseils que vous pouvez tester !

Un bon point de départ dans la préparation des repas est de vous demander ce qui vous prend réellement le plus de temps.

• A quoi ressemble votre semaine ? Cela peut vous aider à planifier à l’avance les jours/heures où vous êtes particulièrement occupé.
• Quand avez-vous le temps de préparer la nourriture/faire les courses, etc. ?
• Quels types de repas vous cuisinez souvent (et aimez manger !) et ce qui entre dans leur processus de préparation. Essayez de varier vos recettes pour obtenir une variété de nutriments (et ne vous ennuyez pas !)
• Utilisez des recettes dont les ingrédients se chevauchent et commencez par des recettes avec peu d’ingrédients.
• Préparez une liste d’épicerie.
• Combien de temps les aliments que vous préparez peuvent-ils durer (c.-à-d. besoin de réfrigération, détérioration, etc.) ?

Quelques étapes pour vous aider à démarrer…

1. Établissez un plan. Avez-vous une journée précise pour préparer vos repas, faire vos courses et cuisiner ? Le fait de choisir et de réserver un moment précis pour ces tâches peut vous aider à vous y retrouver et à renforcer vos capacités.

2. Quelle méthode de préparation des repas allez-vous utiliser ? Cela dépend entièrement de votre horaire, de votre mode de vie et de vos objectifs nutritionnels… Vous pouvez bien sûr combiner plusieurs méthodes !

3. Choisissez vos recettes ! Gardez à l’esprit les différentes exigences de préparation pour chaque repas. Au début, il peut être plus facile de choisir des recettes qui vous sont familières, jusqu’à ce que vous preniez l’habitude de préparer vos repas ! Vous pouvez également tenir compte du nombre de repas que vous souhaitez préparer (par exemple, si vous mangez à l’extérieur pour certains repas, etc.)

4. Gagnez du temps dans la cuisine : Vérifiez laquelle des recettes que vous préparez a le temps de cuisson le plus long, de sorte que vous puissiez choisir l’ordre dans lequel vous voulez cuisiner vos repas.

5. Planifiez le rangement : Vérifiez l’espace dont vous disposez et la manière dont vous devez conserver les aliments (réfrigération ou congélation, étiquetage des aliments avec la date à laquelle ils ont été préparés…).

…Et différents types de préparation des repas !

• Préparer les ingrédients : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance afin de réduire le temps de préparation lors de la cuisson.Pensez à pré-éplucher l’ail, à hacher et à cuire les oignons…

• Cuisiner par lots : Il s’agit de préparer de grandes quantités d’une recette donnée, de les diviser en portions dans des récipients, puis de les congeler pour les déguster pendant des semaines ou des mois (en fonction de ce que vous avez préparé) et d’utiliser les portions pour un repas rapide et chaud ! Cela fonctionne particulièrement bien avec les soupes et les ragoûts.

• Préparer un repas : Vous pouvez préparer des repas individuels plus petits (par exemple, des sandwiches, etc.) qui sont divisés en portions individuelles et réfrigérés, de sorte que vous puissiez les prendre et les emporter lorsque vous en avez besoin au cours des prochains jours. Vous pouvez préparer un repas complet à l’avance, le réfrigérer et le réchauffer à l’heure du dîner.