Certains ingrédients standard se retrouvent dans de nombreuses recettes et aliments, qu’il s’agisse de farine blanche, de beurre, de sel ou de fromage. Bien sûr, il n’y a rien de mal à utiliser ces ingrédients – nous savons que tout est dans la modération, ce qui est une bonne règle de base pour adhérer à un régime alimentaire équilibré. Mais en remplaçant certains de ces ingrédients, vous pouvez rendre vos plats préférés plus nourrissants et plus rassasiants, ce qui peut contribuer à maintenir une alimentation équilibrée !
Produits laitiers
Fromage
(par exemple, dans les pizzas, lasagnes ou autres plats de pâtes…)
- Fromage feta
- Fromages à base de plantes (par exemple, fromages de noix de cajou)
- Levure nutritionnelle
- Tofu
- Épinards
La levure nutritionnelle a une saveur de noisette, légèrement salée et quelque peu fromagère. Testez-la en la saupoudrant sur du pop-corn ou sur votre prochain bol de pâtes !
Céréales
Blanc quatre
- Farine de blé complet
- Farine d’avoine
- Farines à base de noix (amandes, noisettes…)
- Farines à base de légumineuses (pois chiches)
Riz blanc
- Riz complet/brun
- Couscous complet
- Quinoa
- Riz au chou-fleur
La Cuisson
En pâtisserie, il existe des ingrédients standard que l’on retrouve dans presque toutes les recettes, tels que le sucre, la farine tout usage, le beurre et les huiles, ainsi que les œufs.
Bien sûr, il n’y a rien de mal à utiliser ces ingrédients, mais en les remplaçant par d’autres, vous pouvez rendre vos pâtisseries plus nutritives et plus rassasiantes, ce qui peut contribuer à maintenir un régime alimentaire équilibré tout en savourant vos friandises préférées.
Vous pouvez même envisager d’ajouter des fruits ou des légumes à vos friandises pour augmenter leur teneur en nutriments – essayez d’ajouter des épinards, des courgettes ou tout autre aliment que vous aimez à vos produits de boulangerie et de pâtisserie !
Sucre blanc/brun :
- Purée de pommes non sucrée (rapport 1:2) Bananes écrasées
- Purée de fruits secs (par exemple, prune) ou dattes entières
- On peut généralement supprimer 1/4 du sucre d’une recette sans différence notable !
Œufs :
- Graines de chia : 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangée à 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser épaissir pendant environ 15 minutes. Cela correspond à un œuf.
- Graines de lin : Même répartition que ci-dessus ! Laisser épaissir pendant environ cinq minutes, jusqu’à ce que la texture ressemble à celle d’un œuf.
Farine blanche :
- Farine de blé entier
- Farines à base de noix ou de légumineuses (amandes, noisettes, pois chiches…) Farine d’avoine
- Haricots noirs : Dans les recettes de brownies, les haricots noirs ajoutent des fibres et des protéines. Vous pouvez les remplacer dans une proportion de 1:1.
Beurre et huile :
- Yoghourt grec à l’avocat
- Purée de citrouille non sucrée (pour l’huile : 1:1).
| Au lieu de… | Essayez… | |
| Les spaghettis ordinaires… | – Spaghetti de blé entier – Courge spaghetti – Légumes spiralés (par ex. courgettes) | Remplacer les légumes par d’autres est un excellent moyen d’ingérer une partie des légumes de la journée. |
| Le fromage dans les pizzas, lasagnes ou autres plats de pâtes… | – Épinards – Levure nutritionnelle – Fromage feta – Tofu – Fromages à base de plantes (par exemple, fromages de noix de cajou) | Ajoutez un supplément de fer et de fibres, ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux ! |
| Tortilla ou pita… | – Wrap/tortilla de blé entier – Rice paper – Grandes feuilles vertes | Idéal pour alléger le déjeuner et consommer des légumes verts ! |
Condiments et Épices
Donnez une touche à vos condiments classiques ou essayez quelque chose de nouveau !
| Au lieu de… | Essayez… | |
| Mayonnaise… | – Mayo léger – Yaourt grec – Avocat – Hummus | Le yaourt grec est plus pauvre en graisses et plus riche en protéines – et vous seriez surpris de constater à quel point son goût est similaire dans les plats ! |
| Herbes salées ou non… | – Herbes fraîches ou séchées ! | Un moyen facile de réduire la teneur en sel sans sacrifier la saveur. |
| Vinaigrette du commerce… | – Citron – Huile d’olive et vinaigre avec des épices séchées (basilic, origan, poivre…) – Vinaigre balsamique | Vous seriez surpris de la quantité de sucre ajouté que contiennent les sauces achetées. Essayez plutôt de les préparer vous-même, par exemple une vinaigrette à l’huile d’olive ! |