En général, quel que soit le régime que vous suivez, il peut être bénéfique pour votre santé de limiter les aliments hautement transformés, les aliments riches en graisses saturées ou trans, et de choisir des aliments avec peu ou pas de sucre ajouté, de sodium, et de remplacer les boissons sucrées (telles que le thé sucré, les sodas, etc.) par de l’eau.
Vous devriez chercher à avoir une variété d’aliments dans votre assiette – les avantages nutritionnels seraient bien moindres si vous deviez remplir la moitié de votre assiette avec des pommes de terre pour couvrir vos besoins en légumes, ou avec des bananes pour couvrir vos besoins en fruits. Vous pouvez vous inspirer de l’assiette pour trouver des aliments à inclure – plus votre assiette est colorée, mieux c’est ! (Image du guide alimentaire canadien, 2022)
Les différents régimes alimentaires et leurs besoins en nutriments
Régime omnivore
Étant donné que les omnivores n’excluent aucun groupe alimentaire de leur régime, ils n’ont normalement pas à se soucier de consommer des quantités suffisantes de nutriments, pour autant qu’ils mangent une variété d’aliments entiers, dans les proportions approximatives du guide de l’assiette.
Végétarien/ végétalien
Comme les végétariens et les végétaliens excluent certains groupes d’aliments, ils doivent être conscients de leurs choix alimentaires. Plus le régime est strict, plus il nécessite d’être planifié afin de consommer tous les nutriments dont l’organisme a besoin. Voici quelques nutriments qui requièrent une attention particulière dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
| Nutriments | Sources *Tous les aliments énumérés sous la rubrique « sources » pour les végétaliens s’appliquent bien sûr aussi aux végétariens. |
|---|---|
| Calcium | Végétalien : Feuilles vertes foncées, brocoli, légumineuses, noix, aliments enrichis (comme le lait de soja, certaines marques de tofu)… Végétarien : Produits laitiers (comme le fromage, le yaourt…) |
| Vitamine D | Végétalien : Produits enrichis (laits végétaux, céréales, jus d’orange…), champignons, soleil Végétarien : Produits laitiers enrichis (laits, yaourts) |
| Le fer | Végétalien : Lentilles (de toutes les couleurs), tofu, légumes verts à feuilles sombres, haricots rouges, aliments enrichis, brocoli, graines de lin, amandes, fruits secs tels que les noix, raisins secs… Végétarien : Œufs La vitamine C aide votre corps à absorber le fer contenu dans les aliments végétaux. Ajoutez donc des aliments contenant de la vitamine C à vos repas pour en augmenter l’apport !(p. ex. poivrons, agrumes…) |
| B12 | Végétalien : Produits enrichis (certaines céréales, levure nutritionnelle) La levure nutritionnelle (selon la marque) contient 5 mcg de vitamine B12 par cuillère à soupe, soit un peu plus du double de l’apport journalier recommandé pour les adultes. Végétariens : Produits laitiers, œufs |
| Zinc | Végétalien : Haricots, noix, céréales complètes, aliments enrichis (céréales)… Végétarien : certains produits laitiers (yogourt, fromage cheddar…) |
| Acides gras oméga-3 | Végétariens/végétaliens : Graines de chia et de lin, noix, huile de soja et de canola… |
Quel que soit le régime que vous suivez, ce qui fait qu’un régime est sain, c’est qu’il est bien équilibré et composé principalement d’aliments entiers (ce n’est pas parce qu’il est végétalien (prenez les Oreos) qu’il est plus nutritif). En adoptant un régime végétarien ou végétalien, vous ajoutez plus d’aliments végétaux entiers à votre alimentation, au lieu de vous priver de produits d’origine animale.