Tout le monde est d’accord sur le fait qu’un bon sommeil est une composante essentielle d’un mode de vie sain. Quel est le mécanisme par lequel le sommeil est à notre santé mentale? Examinons le phénomène de plus près.
Si vous avez déjà lutté contre l’insomnie, la fatigue ou les difficultés à vous endormir, vous savez que ces problèmes engendrent une humeur déprimée, de l’irritabilité et des difficultés à gérer le stress. Imaginez une journée stressante « typique » – peut-être un voyage à l’hôpital pour des tests ou des procédures de routine ou un voyage pour rendre visite à la famille en utilisant divers moyens de transport. Imaginez que la nuit avant vous vous êtes mis au lit à une heure raisonnable, vous vous êtes endormi facilement et avez eu un sommeil réparateur avant de vous réveiller à l’heure habituelle. Dans ce scénario, vous pourriez imaginer faire face à votre journée stressante avec confiance, compétence et légèreté. Maintenant, imaginez que vous êtes resté éveillé beaucoup trop tard, que vous avez eu du mal à vous endormir et que le sommeil que vous avez obtenu était agité. Vous pensez bien que vous allez probablement ressentir beaucoup d’inconfort physique, une anxiété accrue et un sentiment d’incapacité de gérer ce genre de journée. En un mot, c’est l’impact que les problèmes de sommeil peuvent avoir sur votre santé mentale dans son ensemble.
Le lien entre la qualité du sommeil et la santé mentale est bien documenté à travers tous les âges : (Cooper R, Di Biase MA, Bei B, Quach J, Cropley V. Associations of Changes in Sleep and Emotional and Behavioral Problems From Late Childhood to Early Adolescence. JAMA Psychiatry. Published online April 05, 2023. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.0379). Qu’il s’agisse d’enfants, de jeunes, d’adultes ou de personnes âgées, il existe une relation « bidirectionnelle » bien documentée entre le sommeil et la santé mentale (Winkelman JW. How to Identify and Fix Sleep Problems: Better Sleep, Better Mental Health. JAMA Psychiatry. 2020;77(1):99–100). Cela signifie que lorsqu’une personne obtient de l’aide pour ses problèmes de santé mentale, son sommeil s’améliore souvent. Mais aussi, lorsque le sommeil s’améliore, les gens ont tendance à voir une amélioration de leurs problèmes de santé mentale. Étant donné qu’il peut être difficile d’accéder à des soutiens en santé mentale pour de nombreuses personnes, se pencher sur les problèmes de sommeil est souvent un moyen plus direct d’améliorer la santé mentale. En plus, lorsque le sommeil s’améliore, il en va de même pour de nombreux symptômes de santé physique.
Il est évident que la résolution des problèmes de sommeil à un impact direct sur l’amélioration de notre santé mentale et physique, donc quelle est la prochaine étape?
Voici trois stratégies fondées sur des données probantes et faciles à mettre en œuvre pour améliorer le sommeil : (Friedrich A, Schlarb AA. Let’s talk about sleep: a systematic review of psychological interventions to improve sleep in college students. J Sleep Res. 2018 Feb;27(1):4-22.)
1) Respectez un horaire de sommeil
Lorsque les gens ont du mal à dormir, leur horaire de sommeil peut devenir erratique. Peut-être qu’ils ont du mal à s’endormir, alors ils dorment tard le matin ou font une sieste l’après-midi. Bien que cela puisse soulager la fatigue à court terme, à long terme, ce type d’horaire de sommeil erratique peut entraîner des conséquences graves sur le sommeil. Même si cette pratique est susceptible de causer un certain inconfort à court terme (par exemple, se réveiller à l’heure prévue même si vous n’avez dormi que quelques heures), il est essentiel d’entraîner votre corps à s’endormir à l’heure de coucher souhaitée et à se réveiller à l’heure de réveil souhaitée. Cela peut prendre un certain temps pour entraîner votre corps si vous avez du mal à dormir pendant longtemps, alors soyez patient, tendez la main aux autres dans votre vie pour obtenir du soutien et soyez gentil avec vous-même pendant que votre corps s’adapte.
2) Essayez différentes méthodes de relaxation
Nous savons tous que lorsque nous essayons de nous endormir avec un « esprit rempli de soucis » ou que nous ressentons beaucoup de stress dans notre corps, nous passons à travers une période plus difficile. C’est pourquoi la relaxation est essentielle. Il existe de nombreuses façons différentes d’implémenter une séance de relaxation avant de vous coucher. Il est évident que chaque méthode fonctionnera différemment selon chaque personne. Il est important d’essayer toutes les méthodes afin de déterminer celle qui vous convient: Des exercices de respiration, de la relaxation musculaire progressive, la méditation . Il existe de nombreuses applications disponibles pour votre portable intelligent une somme modique (ou gratuitement) qui vous permettra d’appliquer ces pratiques.
3) Choisissez une pensée de sommeil utile
Les problèmes de sommeil vont souvent de pair avec des pensées personnelles inutiles sur le sommeil. Par exemple, face à la perspective de s’allonger dans son lit à une heure précise et d’essayer de dormir, une pensée inutile peut émerger comme par exemple « Je ne peux jamais m’endormir aussi tôt » ou « si je ne m’endors pas tout de suite, je vais passer une nuit lamentable ». Ces pensées peuvent immédiatement augmenter le niveau d’anxiété, ce qui empire les difficultés à s’endormir. Une pensée plus utile pourrait être « mon corps a besoin de repos et j’écoute mon corps » ou « quel plaisir c’est d’aller au lit si tôt ». Chaque personne aura à trouver différentes pensées utiles, mais passera du temps à réfléchir à celles-ci et se concentrera intentionnellement sur elles pendant qu’elle essaie de s’endormir.
Donnez-vous le temps d’essayer ces stratégies avant de déterminer si elles vous sont utiles ou non. Vous aurez besoin de plus d’une nuit ou deux avant de voir des améliorations, alors soyez patient et respectez votre plan d’amélioration du sommeil. Cependant, dans le cas où les problèmes de sommeil persistent, il vous faudra consulter votre médecin qui devrait être en mesure de vous aider à identifier les raisons de vos problèmes et vous suggérer des traitements.
Auteur: Carly Fleming, Psychothérapeute agréée, counseling everwell
(everwellcounselling.ca)
